콜레스테롤 낮추는 음식 Best 5

콜레스테롤 낮추는 음식 Best 5

 

날씨가 추워지면 더욱 조심해야 할 질병들이 있습니다.

바로 심혈관 질환인데요.

심혈관 질환의 원인은 여러 가지가 있지만, 혈압과 혈당, 그리고 콜레스테롤이 있습니다.

실제로 브라질 캄피나스 주립대학의 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤 수치가 겨울이 되면 높아지고, 봄이 되면 낮아진다고 합니다.

특히, 중장년층 이상이 더더욱 조심해야 하는 심혈관 질환을 예방할 수 있는 콜레스테롤 낮추는 음식을 알아보겠습니다.

 

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤 낮추는 음식을 알아보기 전에 먼저 콜레스테롤이 무엇인지 알아보겠습니다.

콜레스테롤이 높다고 하면 안 좋은 것으로 생각하지만 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 지방과 유사한 물질입니다.

혈액 속의 혈류를 따라 우리 몸의 필요한 곳으로 이동되며, 혈관 건강에 있어 매우 중요한 역할을 합니다.

 

 

나쁜 콜레스테롤 vs 좋은 콜레스테롤

콜레스테롤이 높으면 안 좋다는 인식은 나쁜 콜레스테롤 때문입니다.

인체의 가장 중요한 장기인 간에서 합성되는 콜레스테롤은 저밀도인 LDL (Low Density Lipoprotein)과 고밀도인 HDL (High Density Lipoprotein)의 결합으로 이루어지는데 나쁜 콜레스테롤이란 LDL 콜레스테롤을 의미합니다.

 

• LDL은 간에서 말초 장기로 콜레스테롤을 운반하는데 수치가 높으면 혈관 벽에 쌓여 심혈관 질환 등을 일으켜 동맥경화를 유발할 수 있으며,
• HDL은 반대로 장기에서 간으로 콜레스테롤을 운반해 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 이동시켜 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

때문에, LDL보다 HDL이 높이는 것이 혈관 건강을 관리하는 방법으로 콜레스테롤 낮추는 음식을 섭취하는 것이 도움이 된다고 합니다,

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

LDL과 HDL이 좋아하는 음식 중 HDL이 좋아하는 음식을 섭취하고 LDL이 좋아하는 음식은 멀리하는 것이 좋겠죠?

포화지방산과 불포화지방산은 많이 들어보셨을 텐데요.

LDL은 포화지방산을 좋아하고 HDL은 불포화 지방산을 좋아합니다.

 

* LDL이 좋아하는 포화지방산

동물성 지방이 함유된 음식들입니다.

기름기 많은 육류, 가공된 햄, 탕류, 곱창, 라면, 과자류, 중국 음식, 생크림, 아이스크림, 버터, 마요네즈 등 일반적으로 지방을 생각하면 떠올리는 맛있는 음식들이 해당합니다.

 

* HDL에 좋아하는 불포화지방산

식물성 지방이 함유된 음식들입니다. 특히, 불포화지방산은 몸에서 스스로 합성이 안 되기 때문에 더더욱 음식으로 챙겨 먹어야 하는데요.

올리브 오일과 같은 식물성 오일부터 건강을 위해 챙겨 먹는 견과류, 생선에서 섭취할 수 있는 오메가-3 또한 대표적인 불포화 지방산입니다.

이런 류의 음식들이 콜레스테롤을 낮추는 음식이라고 합니다.

여기에, 식이섬유가 풍부한 음식 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 Best 8

1. 정제하지 않은 곡류

현미, 보리, 귀리 등 수용성 식이섬유가 많은 곡류는 장에서 흡수되는 콜레스테롤 낮추는 역할을 합니다. 식이섬유가 풍부한 만큼 변비에도 좋은 곡류들인데요.

콜레스테롤의 흡수를 막아 LDL의 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

 

2. 식물성 오일

단일 불포화지방산이 많은 올리브유, 카놀라유 등과 같은 식물성 오일들도 대표적인 콜레스테롤 낮추는 음식입니다.

불포화 지방산이기 때문에 HDL을 높이는 데도 좋다고 하는데요.

올리브유, 카놀라유뿐만 아니라 들기름, 콩기름, 옥수수기름 등과 같은 한국 사람들이 좋아하는 기름도 해당합니다.

 

3. 콩류

콩류 또한 곡류처럼 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 이소폴라본이 풍부해 콜레스테롤을 낮추는 음식입니다.

실제 호주의 산솜 건강 연구 센터의 연구 결과 24주 동안 콩 반 컵을 섭취했을 때 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 합니다.

 

4. 견과류

미국 영양협회가 선정한 콜레스테롤 낮추는 음식에 선정된 아몬드가 대표적이라고 할 수 있습니다.

하루 한 줌, 약 23개의 아몬드 섭취 시 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아졌다고 하는데요.

단 아몬드와 같은 견과류를 그대로 먹었을 때이며 기름에 볶거나 조리를 하는 경우 불포화지방산이 포화지방산으로 바뀌게 되고, 또한 열량이 높으므로 하루에 너무 많은 양을 과용하지 말아야 합니다.

 

5. 등푸른생선

고등어, 정어리와 같은 등푸른생선이 콜레스테롤 낮추는 음식입니다.

국립중앙의료원 가정의학과팀의 연구 결과 특히 오메가-3는 여성에게 더 분명한 결과가 나타났다고 하는데요. 오메가-3를 하루 1g 이상 섭취한 여성의 심혈관 질환 발생 위험이 그렇지 않은 여성보다 3/4 수준으로 감소했다고 합니다.

 

콜레스테롤은 간에서 합성되기 때문에 사실 먹는 음식보다는 생활 습관을 전반적으로 고치는 것이 중요하다고 합니다.

그럼에도, 이왕이면 콜레스테롤을 낮추는 건강한 식습관을 들이는 것이 건강을 위해서 좋겠는데요.

 

콜레스테롤 관리를 위해선 건강한 식습관과 더불어 운동이 무엇보다 중요하다고 하니 오늘 알아본 음식과 함께 하루 2~30분의 짧은 운동을 생활화하는 습관을 들이려 노력해야겠습니다.

 

 

 

「다른 건강 이야기」

 

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